Ostatné

Predsúťažná príprava

   Rozhodnutie skúsiť súťažnú formu kulturistiky je nesporne veľký a nepoznaný zásah do zaužívaných postupov každého kulturistu. Predsúťažná príprava má dve stránky organizačno-materiálnu a tréningovo-stravovaciu. V tejto časti sa sústredím na druhú stránku prípravy tréningovo-stravovaciu. Keď sa človek zaujíma o kulturistiku zistí že, koľko je kulturistov, toľko je zaručených receptov a doporučených postupov. Ja skúsim zhrnút nevyhnutný teoretický základ, ktorý treba prispôsobiť vlastným individuálnym potrebám a poznatkom. Na toto nepoznané obdobie sa treba pripraviť hlavne psychicky, potom sa všetky problémy, ktoré sa vyskytnú lahšie zvládnu.V hlave sa začína diéta aj súťaž. Diétu treba chápať ako prostriedok na celkové skvalitnenie a odhalenie svalovej hmoty a tento čas venovaný odbúravaniu tuku nevnímať ako trápenie, ale ako pozitívnu zmenu v celoročnom rytme.

Kedy začat

   Približne 5 až 10 týždnov pred súťažou je potrebné vylúčit zo stravy tuk. Čas sa nedá presne stanoviť, nakoľko veľa závisí od metabolizmu jednotlivca, od schopnosti využívať tuk ako zdroj energie, ako aj od množstva tuku pod kožou. Všeobecne platí, že najmä na prvú diétu si treba nechať dostatok času, aby bol priestor spoznať svoje telo a jeho reakcie na diétu. Predsúťažná diéta je vtedy zvládnutá, ak je kulturista pripravený v súťažnej forme minimálne jeden týžden pred začiatkom súťaže.

Strava

   Pripraviť sa treba na to, že zostavený jedálniček bude veľmi jednoduchý a jednotvárny, zostavený z hydinového mäsa prípadne rybieho filé, ryže a zemiakov a málo zeleniny. Nevyhnutné je poznať a sledovať obsah tukov v jednotlivých potravinách, ale nakoľko sa nedá vyhnúť príjmu živočíšnych bielkovín, stravovať sa bez tuku nie je úplne možné. Ako jedinú vhodnú formu prípravy mäsa odporúčam varenie vo vode bez akýchkoľvek prísad. Príjem uhlohydrátov je veľmi individuálny, závislý od metabolizmu kulturistu a intenzity tréningu. Stretla som sa s názormi na denný príjem uhlohydrátov od 1 až 5 g na kg hmotnosti. Takisto je to aj s príjmom bielkovín od 2-4 g na kg hmotnosti. Pri tvorbe jedálničku netreba zabúdať na základné princípy:

• 60-70 % uhlohydrátov prijať v doobednajších dávkach jedla
• dávky jedla rozdeliť tak, aby medzi jednotlivými jedlami nebol väčší časový rozdiel ako 3 hod.
• nezabudnúť v strave na príjem vlákniny
• dodržiavať pitný režim

Suplementy a vitamíny

   Samozrejme telu treba dodať dostatok vitamínov ( C vitamín, komplex vitamínov B ) a kvôli stresu z diéty spojenej s cvičením ako aj na podporu imunitného systému odporúčam niektoré z dostupných antioxidantov ( koenzým Q10, gingko biloba ). Počas diéty je nevyhnutné prijímať kvalitné aminokyseliny a najmä ihneď po tréningu nezabúdať doplniť vyčerpané zásoby glutamínom prípadne aminokyselinami pod názvom BCAA ( vhodný pomer aminokyselín leucin, isoleucin, valin ). Na pomoc pri odbúrávaní tukových zásob možno využiť aj dostupné suplementy karnitín, HCA ( výťažok z rastliny garcinia cambogia ) prípadne na trhu sú kombinácie viacerých spalovačov tukov.

Tréning

   Na predsúťažný tréning je najčastejšie odporúčané zníženie hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní. Po rozhovoroch s viacerými súťažiacimi kulturistami sa aj ja pripájam k názoru, že pred súťažou je pre kvalitu svalstva prospešnejšie neklesať s váhami závažií a nezvyšovat počet opakovaní, ale napriek zmenšenému príjmu jedla udržat tréning v rovnakej intenzite a pokiaľ sa dá, snažiť sa udržať počet opakovaní a hmotnosť závažií nezmenenú. Na potvrdenie je najlepšie, keď si každý vyskúša na ktorý postup lepšie reaguje.

Pre inšpiráciu môj stravovací princíp pred súťažou:

   Približne 7 týždnov pred súťažou vylúčim zo stravy tuk. Kalórie ešte zostávajú rovnaké/ u mňa je to cca 3500 cal/. Každý nasledujúci týždeň znižujem kalórie prostredníctvom znižovania uhlohydrátov, ale bielkoviny zachovávam rovnaké až do súťaže cca 3g na kg hmotnosti. Samozrejmosťou v tomto čase je každodenné váženie ( v tú istú hodinu, aby bol výsledok porovnatelný ). Ak váha klesá uhlohydráty ponechávam, ak sa zastaví nastúpi dalšie zníženie cca o 0,2 g uhlohydrátov na kilogram hmotnosti. 3 týždne pred sútažou zaraďujem do doplnkov aj spalovač tukov.Ja používam najradšej HCA, nakoľko je to prírodný rastlinný výťažok. Keďže celý rok do stravy nepridávam soľ, pred súťažou asi 2 týždne začnem jedlo soliť. Tento tkzv. sodíkový efekt ovplyvní kvalitu svalstva a vytlačí z neho vodu. Posledných 36 hodín pred súťažou je vyplnených samotným odvodnením a uložením sacharidov do svalov ( to je finále čo sa týka prípravy svalstva a tu sa ukáže poctivosť predchádzajúcej diéty ). Pri odvodnení odporúčam radšej metódu pitia destilovanej vody ako nepiť vôbec. Zabránite vzniku kŕčov a nebudete mať pocit smädu. Vhodné je dopĺňať telo malým množstvom draslíka, lebo ten sa pri odvodnení z tela vylučuje. Na nahromadenie sacharidov vo svaloch používam ryžové chleby a detskú výživu ( môže byť aj ryža, kompót ).