Strava 1

   Na začiatku by som rada upozornila na to, aby sa každý zamyslel nad svojimi stravovacími návykmi a prispôsobil svoj individuálny potenciál týmto potrebám. Nevyhnutnosťou je tiež spoznať a sledovať obsah živín v prijímaných potravinách. Môj zaužívaný stravovací princíp je už overený skúsenosťami z minulých rokov a uvádzam ho iba pre inšpiráciu pri zostavení vlastného jedálneho lístka. Skladba stravy sa riadi aktuálnym obdobím prípravy.

Objemová fáza:

Základné zásady

• v tejto časti prípravy sledujem iba kalórie prijímané z bielkovín, uhlohydrátov, tukov a snažím urobiť si jedálny lístok tak, aby kalórie prijaté z týchto zdrojov boli vo vyváženom pomere 1:3 a celkový objem kalórií neprekročil max. hranicu 3 900 cal
• v objemovej príprave kalórie prijímané z ovocia a zeleniny nesledujem a konzumujem ich bez obmedzenia
• 65 % uhlohydrátov prijímam v doobednajších hodinách
• mäso pripravujem iba varením vo vode bez soli
• prijímam dostatočné množstvo tekutín 5-7 litrov ( voda, bylinkové čaje )
• stravu si rozdeľujem na 7-8 porcií

V tejto fáze prípravy si jedálny lístok pripravujem z nasledovných druhov potravín:

mäso ( morčacie, telacie ), tuniak v oleji, vajíčka ( vrátane niekolkých žĺtok ), ryža, syr, nízkotučný jogurt, olivový olej. Stravu dopĺňam syrovátkovým proteínom, creatínom, vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami

Predsúťažná fáza

Základné zásady

• princíp sledovania kalórií sa nemení, len do vyhodnotenia jedálneho lístka zaratávam aj kalórie prijímané zo zeleniny a ovocia, pričom z ovocia jem už iba banány
• 65 % uhlohydrátov prijímam v doobednajších hodinách
• mäso pripravujem iba varením vo vode
• prijímam dostatočné množstvo tekutín 5-7 litrov ( voda, bylinkové čaje )
• stravu si rozdeľujem na 7-8 porcií

V tejto fáze prípravy si jedálny lístok pripravujem z nasledovných druhov potravín:

mäso ( kuracie prsia ), vajíčka ( vrátane niekolkých žĺtok ), ryža, nízkotučný jogurt, brokolica, paradajky, uhorky, banány. Stravu dopĺňam syrovátkovým proteínom, kapsulovými aminokyselinami, vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami

Rysovacia fáza

Základné zásady

• v tejto fáze vylúčim zo stravy tuk. Kalórie ešte zostávajú rovnaké, pričom každý nasledujúci týžden znižujem kalórie prostredníctvom znižovania uhlohydrátov o cca 0,2 g, ale bielkoviny zachovávam rovnaké až do súťaže cca 3g na kg hmotnosti.
• 65 % uhlohydrátov prijímam v doobednajších hodinách
• mäso pripravujem iba varením vo vode, ale už ho solím
• prijímam dostatočné množstvo tekutín 5-7 litrov ( voda, bylinkové čaje )
• stravu si rozdeľujem na 7 porcií

V tejto fáze prípravy si jedálny lístok pripravujem z nasledovných druhov potravín:

mäso ( rybacie filé ), vaječné bielko, ryža, nízkotučný jogurt, brokolica, paradajky, uhorky, banány. Stravu dopĺňam syrovátkovým proteínom, kapsulovými aminokyselinami, po tréningu BCAA ( aminokyseliny leucín, isoleucín a valín) prípadne aminokyselinou glutamín, vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami a antioxidantami ( napr. koenzým Q10 )